10 alimentos cotidianos ricos en luteína

El Tritordeum tiene hasta 10 veces más luteína que el trigo y otros cereales convencionales. Por esa razón, los productos acabados tienen ese bonito color dorado tan característico. Pero, ¿qué otros alimentos son ricos en luteína? ¡Vamos a sorprenderte!

Consumir diariamente algunos de los alimentos que proponemos a continuación nos proporcionará la cantidad de luteína necesaria para beneficiarnos de sus magníficas cualidades. ¿Quieres conocer cuáles son?

La luteína es un antioxidante relacionado con la salud ocular. Tal y como te contábamos en el artículo anterior, este pigmento de color amarillo protege nuestra salud y concretamente nuestra vista. Puede actuar como filtro de luz contra los efectos dañinos del sol, contribuye a la desaceleración de la pérdida de visión en la degeneración de la mácula y previene el envejecimiento de la piel. De hecho, es uno de los suplementos alimenticios más consumidos en el mundo. Pero lo mejor es consumir luteína de forma natural, directamente de alimentos ricos en luteína. En general, las frutas y las verduras de color amarillo suelen ser ricas en luteína. Pero, curiosamente, la mayoría de verduras de con hoja de color verde oscuro también. Otra curiosidad es que la luteína parece ser sensible a la cocción y al almacenamiento.

La dosis diaria recomendada es de 6 mg de luteína al día (aunque varía con la edad y estado de salud). Para ayudarte a conseguir esta dosis, hemos hecho un listado de alimentos que destacan por su contenido en luteína:

1.

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COL KALE

La col kale y la col rizada contienen muchísima más luteína que cualquier otra verdura. Calculamos que 67 g de col kale cruda tiene 26.5 mg de luteína mientras que 130 g de col kale cocida tiene 23.7 mg.

2.

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ESPINACAS

Comiendo 180 g de espinacas cocidas conseguimos 20 mg de luteína. Si en cambio comemos la misma cantidad cruda, en formato ensalada por ejemplo, conseguimos 22.2 mg.

3.

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COL VERDE

Si ingerimos unos 130 g de col verde obtenemos unos 24 mg de luteína.

4.

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BRÓCOLI

El brócoli también contiene luteína pero en menor cantidad que la col y la espinaca. Para obtener 2 mg de luteína tenemos que comer 156 g de brócoli.

5.

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GUISANTES

Los guisantes, además de ser  un gran aporte de fibra y proteína vegetal, también destacan por su contenido en luteína.  Por ejemplo, consumiendo 160 g de guisantes obtenemos 4 mg de luteína.

6.

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HOJAS DE NABOS

Aunque no es muy conocido dentro de la alimentación, las hojas de nabo contienen más luteína que el brócoli y la espinaca. Consumiendo 144g Hojas de nabo cocido se obtiene 12.2 mg de luteína.

7.

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MAIZ

Algunos vegetales con almidón, como el maíz, también proporcionan luteína. Por ejemplo, comer

164 g de maíz en grano obtenemos 1.5 mg de luteína.

8.

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FRUTAS NARANJAS

 La luteína también se encuentra en frutas amarillas y naranjas como el mango, las naranjas, el melón, la guaba, las peras y, en la ciruela pasa. Por ejemplo, comiendo 180 g de naranja obtenemos 0.2 mg de luteína.

9.

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PAPAYA

La papaya, como sucede con las frutas naranjas y amarillas, también contiene luteína. Concretamente unos 140 g de papaya nos aportan 0.3 mg de luteína a nuestro organismo.

10.

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HUEVOS

Se dice que la yema de huevo posee un 85% de luteína. 1 huevo (70 g) tiene, exactamente, solo 0.2 mg de luteína. Sin embargo, de acuerdo a diferentes estudios el cuerpo humano absorbe mejor la luteína que contiene la yema de huevo que la luteína de los vegetales o suplementos vitamínicos, a pesar que la yema de huevo contiene menor cantidad de luteína que el brócoli o la espinaca.

Showing 6 comments
  • Norisna
    Responder

    Excelente articulo.Lo que mas me gusta es que no solo menciona los alimentos que contienen luteina, sino la cantidad, lo mas importnte del tema, que contienen cada alimento. Para tomarlo en cuenta.

  • Marta lannoy
    Responder

    Sbuenísima la información

    • Tritordeum
      Responder

      ¡Gracias!

  • Maria
    Responder

    Hola. Está muy bien el articulo. Lo que no entiendo es lo de los miligramos, no se si se refiere al peso del alimento. Si es así 6 miligramos por ejemplo de espinacas, serían dos otres hojas como mucho, y sería bastante para cubrir la dosis diaria recomendada. Si alguien me puede aclarar este punro se lo agradecería. Y la otra duda es la Yema de huevo, sería cocida, huevo duro,? Gracias

    • Tritordeum
      Responder

      Hola María.

      En principio, en el caso de las espinacas, para conseguir esos 6 mg de luteína diaria bastaría con 54 g de espinacas.

      En el caso del huevo (igual que con todos los alimentos, incluido las espinacas) cuanto más crudo, más presencia de sus nutrientes tendrá. Eso sí, el colesterol también sería altísimo.

      La cosa es que no se puede comer espinacas todos los días y tampoco se debería comer huevo muy seguido. Eso sí, lo bueno del tritordeum es que se puede comer todos los días y en muchos formatos distintos 😀

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  • […] dorado a todos los productos: pan, magdalenas, galletas, etc. Eso es debido, como explicamos en el articulo anterior, a su alto contenido en luteína. Ese color hace que los productos sean fácilmente distinguibles. […]

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